Entrenamiento Marzo

Sin duda estas semanas han sido la confirmación de que la preparación para las carreras que tenía pensado disputar durante estos primeros meses del año no se puede llevar a cabo. Tras las molestias que me aparecieron el mes anterior en la rodilla izquierda, he intentado correr un par de veces más, pero tras esas salidas, las molestias van a más, por lo que es mejor no seguir corriendo hasta que no recupere al 100 %.

Por tanto, estos días han sido de reposo, algunos días de natación y de MTB para no perder la condición aeróbica que tengo e ir intentando recuperar esa rodilla. Mientras que hay algunos días en los que la rodilla no molesta, hay otros en los que las molestias aparecen. De todos modos, parece que poco a poco va recuperando, pero de manera muy lenta. Toca ser paciente.

El experimento de las plantillas me ha salido rana, ya que las molestias en la rodilla han sido por ellas. Hice las plantillas para evitar una periostitis, y me he llevado algo, creo que, peor. La periostitis la podía controlar más o menos, bajaba el ritmo o descansaba un poco, y podía seguir corriendo, pero ahora no.

Los pocos entrenamientos que he realizado durante estas semanas son los siguientes:

Semana 5-11 Marzo

L (Running): 3.27 km; 20 min; 6:07 min/km

M (Natación): 1.85 km; 41 min

J (Running): 4.61 km; 28 min; 6:01 min/km

Semana 12-18 Febrero

Sin entrenamientos

Semana 19-25 Marzo

L (Natación): 1.00 km; 30 min

V (Natación): 1.00 km; 30 min

Semana 26 Marzo – 1 Abril

J (MTB): 22.24 km; 1h18 min

V (Natación): 1.0 km; 30 min

S (MTB): 25.44 km; 1h 54 min

El objetivo para las próximas semanas será seguir haciendo tanto natación como más MTB ahora que empieza a hacer un tiempo más cálido, e intentar recuperarme de esas molestias en la rodilla izquierda. No tengo ninguna intención de participar en carreras populares mientras esa molestia siga ahí, y cuando consiga que desaparezca iré de poco en poco, incluso empezando con una mezcla de correr-andar en los entrenamientos.

¿Plan Media Maratón? (Semanas 5-8 de 16)

Estas cuatro semanas entorpecen el camino para el primer objetivo de la temporada que era realizar la Media Maratón de Gijón por debajo de 1h30min.

La semana número 5 estuvo marcada por el resfriado que seguía teniendo y que no conseguía eliminar por completo, así que decidí no realizar ningún entrenamiento y recuperarme completamente.

Por otro lado, desde que empecé a correr he tenido problemas de periostitis tibial (o tendinitis del tibial posterior) y todas las recomendaciones iban en dirección de hacer un estudio biomecánico de la pisada y hacer unas plantillas especiales para correr. Después de mucho tiempo conviviendo con esas molestias decidí hacerme las plantillas. Así que la semana número 6 tampoco realicé ningún entrenamiento esperando a la fabricación de las plantillas y empezar a usarlas sin tener ninguna molestia y descansado.

El día 17 recibí las plantillas y me las puse primero para andar, el día 20 ya salí a correr con ellas y hasta ahora he salido cuatro veces con las plantillas. Las sensaciones al correr han sido de peor a mejor según pasaban los días. He notado que hay músculos como el cuádriceps que ahora trabajan más, parece como si el esfuerzo se repartiera por toda la pierna y no sólo por la pantorilla. El único problema que he tenido es que también las rodillas se fuerzan más con las plantillas. Después del primer día tuve una pequeña molestia en la rodilla izquierda, pero se me pasó al siguiente día. El último día que salí a correr fue el 28 y ese día por la noche, comenzó otra vez esa molestia en la rodilla y durante el día siguiente también. Es una molestia aguda, en el interior de la rodilla, y además suena un pequeño crujido al flexionarla. Aunque esta molestia fue mayor que el primer día, también desapareció después de un día de descanso.

Desde entonces estoy intentando fortalecer los músculos que rodean las rodillas, haciendo bici estática, etc. Mientras que las molestias de la periostitis no han aparecido, todavía es pronto para pensar que las plantillas me sirven para eliminar estas molestias del tibial.

Por tanto, con estos pequeños problemas físicos, hay que tomarse las cosas con calma e ir poco a poco. Las carreras que tenía planeadas para conseguir buenas marcas como son los 10 km de Langreo y la Media de Gijón, parecen demasiado pronto para prepararlas específicamente. Probablemente participe en ambas carreras, pero las marcas deberán esperar a tener una base de entrenamiento mejor que hasta ahora.

Los pocos entrenamientos que he realizado durante estas semanas son los siguientes:

Semana 5 (6-12 Febrero)

Sin entrenamientos

Semana 6 (13-19 Febrero)

Sin entrenamientos

Semana 7 (20-26 Febrero)

L (Running): 5.22 km; 28:23; 5:26 min/km

X (Running): 5.27 km; 29:14; 5:33 min/km

J (Natación): 2.00 km; 40 min (distancia realizada sin hacer ninguna parada)

V (Running): 5.22 km; 28:57; 5:33 min/km

D (MTB): alrededor de 1h (sin distancia, olvidé el pulsómetro)

Semana 8 (27 Febrero – 4 Marzo)

L (Natación): 1.20 km; 30 min

M (Running): 6.55 km; 35:00; 5:21 min/km

V (Natación): 1.60 km; 45 min

V (Pádel): 2h (la primera vez que juego al pádel)

El objetivo para las próximas cuatro semanas es simplemente disfrutar de hacer deporte pero siendo más constante e intentar que las molestias que tengo en la rodilla vayan desapareciendo. Habrá que apoyarse en la natación y en hacer más MTB para conseguir mejorar la base aeróbica.

Plan Media Maratón (Semanas 1-4 de 16)

Tras unos días de descanso después de la San Silvestre, he comenzado a realizar un plan de entrenamiento de 16 semanas para preparar la Media Maratón de Gijón que se celebra el día 28 de abril. Mi objetivo para esta carrera es bajar de 1h30min, ya que el año pasado realicé una marca de 1h35min. Básicamente el plan que voy a seguir es similar al plan para bajar de 1h30min de foroatletismo en las últimas 9 semanas, aunque un poco modificado a mis costumbres y características. Creo que puede funcionar. Las 7 primeras semanas el plan consistirá en ir cogiendo forma y fondo, para afrontar las últimas semanas con garantías. Además, añadiré algunos días de natación y MTB, que pueden conseguir que cumpla el objetivo con mayor margen el día D.

En este primer mes, los entrenamientos han ido enfocados a intentar ser constante con, e ir aumentando poco a poco el tiempo de entrenamiento, sin dar demasiada importancia al ritmo. Más o menos he seguido lo que tenía planeado excepto en esta última semana (30 enero-5 febrero), donde tengo que admitir que entre el frío, un poco de pereza, y al final un resfriado que he cogido, me han dejado sin cumplir durante esta semana. Pero a estas alturas del plan todavía se pueden hacer estas cosas.

Sin contar un par de salidas en MTB (alrededor de 35 km en total) que hice los días previos, los entrenamientos que he realizado durante estas semanas son los siguientes:

Semana 1 (9-15 Enero)

L (Running): 4.90 km; 30:24; 6:12 min/km

X (Running): 5.08 km; 30:09; 5:56 min/km

V (Running): 5.89 km; 35:05; 5:58 min/km

S (MTB): 37.97 km; 2h 27min

Semana 2 (16-22 Enero)

M (Running): 5.35 km; 32:06; 6.00 min/km

X (Natación): 1.20 km; 33 min

J (Running): 6.43 km; 35:06; 5:28 min/km

V (Natación): 1.40 km; 37 min

Semana 3 (23-29 Enero)

L (Running): 8.06 km; 43:39; 5:25 min/km

M (Natación): 1.60 km; 41 min

X (Running): 7.32 km; 40:07; 5:29 min/km

Semana 4 (30 Enero – 5 Febrero)

L (Running): 5.96 km; 35:00; 5:52 min/km

Las próximas semanas el plan consistirá en seguir aumentando poco a poco los entrenamientos, con algunos días de calidad (a ritmo), y hacer algo más de MTB y natación. También intentaré ser más consistente y correr unas 3 veces a la semana. Quizás haga alguna carrera corta a finales de mes, si existe alguna de esas características en algún sitio cercano.

El primer paso

Mientras que éste no es mi primer paso en el deporte, es el primer paso para este nuevo blog. Un blog donde relataré mi vida deportiva a partir de ahora de una manera más específica y más periódica de lo que estaba haciendo en mi blog personal.

Aquí podréis encontrar crónicas de las carreras populares en las que participe, mis planes de entrenamiento, mis objetivos deportivos, y otras curiosidades sobre los tres deportes que practico de manera amateur: atletismo, natación y mountain bike. Este blog será un argumento más para motivarme, y quizás pueda ayudar a alguien con mis experiencias.

Empecemos, pues, con un resumen de mis carreras en el año 2011, y los objetivos para este nuevo año que empieza.

2011 fue el año en el que comencé a participar en carreras populares después de mi debut en la San Silvestre de Avilés, el último día de 2010. Aunque la periostitis no me dejó tener un entrenamiento en las condiciones óptimas de las que puedo ser capaz, acabé contento con lo que hice. Corrí un total de 608.8 km (2010: 297.2 km), nadé 33.2 km (2010: 43.9 km) e hice 262.2 km (2010: 519.1 km) de mountain bike. En 2012 espero mejorar estos datos.

Durante 2011 participé en 6 carreras, 4 de ellas en la última semana del año:

• 30 de Abril: Media Marathon de Gijón. Distancia: 21 km. Tiempo: 1:35:53. Mi segunda carrera ya fue una Media Marathon, un paso importante. Muy contento por el resultado obtenido, aunque podría haber hecho un par de minutos menos si me hubiera hidratado mejor durante la carrera.

• 16 de Octubre: 10 km Divina Pastora de Oviedo. Distancia: 10 km. Tiempo: 51.13. Primera carrera que realicé descalzo. Contento con el tiempo que hice de esta manera, empecé a un ritmo bajo y fui a más, acabando los últimos km a ritmos de 4′/km. Disfruté como nunca.

• 24 de Diciembre: Carrera Popular de Nochebuena. Distancia: 5 km. Tiempo: 22:23. Salí muy atrás y con tanta gente y tan poco espacio los cambios de ritmos para adelantar se pagan después. A un ritmo más controlado podría haberlo hecho mejor, pero no estuvo mal para el estado de forma en el que me encontraba en estas fechas.

• 26 de Diciembre: San Silvestre de Pravia. Distancia: 4.7 km. Tiempo: 21:05. Mucho frío en Pravia a esas horas, la carrera bastante dura con una subida al comienzo y otra al final, que si no conoces el recorrido te sorprenden. No pude hacer más.

• 26 de Diciembre: San Silvestre Angulera (San Juan de La Arena). Distancia: 3.71 km. Tiempo: 15:20. Corta carrera, pero lo hice bastante bien, acercándome a 4′/km de media, y después del esfuerzo de por la mañana en Pravia. Mucha participación en calles estrechas, la organización se vio desbordada, y nos tuvieron que parar antes de meta.

• 31 de Diciembre: San Silvestre de Avilés. Distancia: 5.7 km. Tiempo: 30:20. Carrera en casa para disfrutar con amigos. Salimos muy suave, y fuimos avanzando hasta acabar casi a tope. Corrí descalzo, y con un peluche enorme sobre los hombros.

Los objetivos para 2012 en cuanto a carreras populares son básicamente cuatro, en orden de prioridad:

• Correr una Marathon a finales de Octubre o Noviembre. En principio sin objetivo de tiempo.
• Bajar de 1:30 en la Media Marathon de Gijón en Abril.
• Disputar competitivamente la San Silvestre de Avilés en buen estado de forma.
• Bajar de 40 minutos en 10 km.

Los objetivos para los otros deportes son más modestos: ir a nadar al menos 60 días, y mejorar con la bici para poder competir en un triatlón en 2013.